10 unversal meşq qaydası İDMAN


Bu gün istənilən qədər idman növlərinə və zallara yazılıb getmək mümkündür. Lakin əgər siz idman zalına getmək istəmirsiniz isə və eyni zamanda formda qalmaq istəyirisiniz isə, bu problem deyil. Öz çəkiniz ilə edəcəyiniz məşq sizi formada saxlamağa kifayət edəcək. Az zaman, az yer, sağlam və qamətli görkəm.
Bu 10 məşqdən hər biri təklikdə də effektlidir. Onları özünüzə görə komplektləşdirə bilərsiniz. Bədəninizi yeni yükləmələrlə şoka salaraq, yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

1. Yerində qaçış

Yerinizdə də qaça bilərsiniz. Məktə illərinizi yadınıza salın, idman müəllimi mütləq deyirdi ki, dizlərinizi qaldırın. Bu elə belə deyilmirdi! Beləki, bu zaman bud əzələləri daha aktiv işləyir. Eyni zamanda yan əzələlərinizi də işlətmiş olduğunuz bu məşqdə, sizin ümümi əzələ dözümlüyünüz də artacaq. Nəticədə adi qaçışda da göstəricilərinizi yüksəltmiş olacaqsınız.
Hər yanaşmaya 30-45 saniyə, yanaşmalar arasında 15-30 saniyə istirahət. Yanaşmaların sayı 5- 10 arası.

2. Çömbəlmə, tullanma, dönmə

Bud və yan əzələləri üçün bundan yaxşı məşq tapa bilmərsiniz. Çömbəlmə, ümumiyyətlə yan və bud əzələlərinin əvəzolunmazıdır. Bu hərəkət bud, yan, baldır, kvadriseps və yan əzələlərini aktivləşdirir. Çömbəlmə hərəkətini çətinləşdirə də bilərsiniz.
Bud, yan və qarın əzələlərini möhkəmləndirmək üçün göstərilən kimi hərəkəti etməyə çalışın.
1 yanaşmaya 10 təkrar ediniz. Yanaşmaların sayı 1-3 arası olmalıdır.

3. “Tırtıl” jimi

Bu tip jim bütün bədəni gücləndirir, oynaqları möhkəm və elastik edir. Çiyin, sinə, triseps və deltalar inkişaf edir.
2-3 yanaşma 10 təkrar ilə.

4. Düşmə və tullanma

Bu məşqin effektindən, bud və yan əzələləriniz inanılmaz yükləmə alacaqlar. Hərəkət zamanı diziniz ilə yaranacaq bucaq 90 dərəcə olmalıdır.
Bir neçə yanaşma yerinə yetirin. Hər yanaşma 10 təkrar ilə.

5. “Qayaya dırmaşma”

Qarın, yan, kvadriseps, arxa bud əzələləri üçün əla məşq. Üstəlik bel və gövdənizi hərəkətə gətirir.
Bir neçə 30-45 saniyəlik yanaşma edin. Fasilə – 30 saniyə.

6. “Qayçı”

Budun iç və üst əzələlərini işlədir, qarın əzələlərini yükləyir. Hərəkəti 20-30 təkrar ediniz.

7. “Supermen”

Bu effektiv hərəkət sizin gövdənizi, belinizi, çiyin və budun arxa hissəsini inkişaf etdirəcək. Hərəkəti 1-3 yanaşma, 10 təkrar ilə yerinə yetirin.

8. Əllərin fərqli qoyuluşu ilə “taxta” məşqi

Taxta (planka) – bütün əzələlər üçün ən effektiv məşqdir. Burada qarın əzlələri, trapeslər, deltalar, kvadrisepslər, yan, sinə və baldır əzələləri işləyir.
Bu hərəkət saya görə deyil, müddətə görə edin. 2-3 yanaşma, aralarında 30-45 saniyə fasilə ilə edin.

9. Berpi

Balans və dözümlüyünüzü artırır. Məşq zamanı: ayaqlar, əllər, sinə və qarın əzələləri işləyir. Berpi yüngül atletikada əvəzolunmaz məşqlərdəndir.
Berpini daha da çətinləşdirmək üçün, “taxta” vəziyyətində bir dəfə jim də edə bilərsiniz. Məşq 1-3 yanaşma, hər yanaşma 10 təkrar olaraq yerinə yetirilməlidir.

10. Campinq Cek

Adi kardio məşqidir, sümüklərə və ürək-damar sistminə xeyirdir. Eyni zamanda ayaq əzələlərinizi möhkəmləndirəcək, orqanizmin ümumi dözümlülüyünü artırır.
Yanaşma və təkrarların sayı berpi kimidir.
 Bizi izləyin
+ 0 -

Şərh Yaz

  • Sayt.Biz
  • Sayt.Biz
  • Sayt.Biz